自宅で運動を省スペースで
ステイホームやお子さんの在宅学習など、家に居る時間が長くなりがちですね。そこで気になる運動不足。通学や通勤、カルチャースクールへの往復、子どもたちの塾や習い事への送り迎えなど相当な運動量。それらが滞るだけでも、筋肉の衰えを感じますね。しかも、家では座った姿勢が続くなど、手足を動かす範囲も限られていて、肩こりや腰痛の原因になったりします。気になったときに省スペースでできる運動のヒントを、ピックアップしてみました。
家事やデスクワークの合間に、お子さんと一緒にチャレンジしてみてください。
※ご自身の体調にあわせて、無理のない範囲で試しましょう。
・ストレッチで血行促進
ストレッチは、筋肉や関節を伸ばして体をほぐし、血流を良くして疲労回復や肩こりの解消などが期待できます。
家事やテレワークで、同じ姿勢を長くしていた場合に、首や肩をグルグルと回して、ほぐしましょう。屈伸や開脚、前屈など子どもの頃を思い出して、体を伸ばしてみてください。
さらに、余裕のある方は腰と体側のストレッチを。
膝を床について、右足を大きく前へ踏み出します。右手は踏み出した足の付け根あたりに置いて、左手を上へ上げて、息を吐きながら上体を右に倒して左の体側を伸ばします。反対も同様にします。体側を伸ばすときに、上体が前に丸くならないように注意しましょう。
普段意識することの少ない股関節のストレッチです。
座ってあぐらをかくように足を体の前に、両足の裏を合わせて、かかとを引き寄せます。骨盤を立てるような姿勢になって、手を前方の床につけて上体をゆっくり前に倒していきます。この時、背中は丸くならないように。痛くならないところで止めて、ゆっくりと上体を戻します。上体が倒せない人は、かかとを引き寄せて、膝が床に着くようにするだけでも、股関節が伸びるのが感じられますね。無理のない範囲で、少しずつ試してください。
・ヨガにチャレンジ
ヨガは柔軟性を高め、筋力や体幹の向上に効果があると言われています。
床にお尻をついて座ったら、膝を折ってかかとを体の真ん中に。腰を立てて背骨を伸ばし、手のひらを肩先に持ってきて、肘を後に3回まわしたら前にも3回まわします。
次に体側を伸ばしましょう。右の腕を上げて、左に傾けて右の体側を伸ばします。反対側も同様に伸ばしましょう。次に両手を肩の高さで前に組んで、背中を丸めます。今度は背中の後ろで手を組んで、肩甲骨を寄せるようにして胸をそらします。
ヨガにはいろんな形があります。それぞれの体調や体質にあわせて、試してみましょう。
・ビデオゲームで遊び感覚
ご家族で楽しみながら体が動かせるのはビデオゲーム・テレビゲームではないでしょうか。お子さんと遊びながら、気が付いたらいい汗をかいてすっきり。まわりに危険なもの、倒れるものがないか空間に配慮して、チャレンジしてみてください。
・風船遊び
ヨガマットの端と端、または畳の端っこ同士など、距離を決めて膝をついた状態で向かい合って、風船を落とさずに何回突き合えるかやってみましょう。スペースがあれば、三人でパス回しも。相手が返しやすいような位置にパスできるように、力加減や向きを工夫して。腕や肩甲骨、腹筋なども使いますね。慣れてくればお互いの間隔を遠くしてみましょう。
・市販のフィットネス用品を使う
市販のフィットネス用品を使って運動不足解消。
家庭用トランポリンで、座ったりまわったりと色々なジャンプにチャレンジ。遊びながら体幹や筋トレ、有酸素運動にもなります。
体幹が鍛えられるバランスボールやバランスクッション。バランスクッションならテレビを見ながら、テレワークの際の椅子に敷いてでも、体幹が鍛えられそうですね。初心者にもおすすめです。
