眠りの種類と効果
眠りには、ノンレム睡眠とレム睡眠という２つの種類があります。
ノンレム睡眠は深い眠りで、身体も脳も休息していて、ぐっすりと寝ている状態にあり、主に脳を休ませ回復させる働きがあるといわれています。
レム睡眠は浅い眠りで、身体は休んでいても、脳は活発に動いている状態で、主に記憶の整理や固定をする働きがあるようです。
睡眠の周期は、ノンレム睡眠とレム睡眠がおよそ90分周期で交互に現れて、この周期を４～５回繰り返して徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠の時間が長くなって起床に至ります。最も深い睡眠の状態にあるのは、寝付いてから３時間までの間と言われています。
眠くなるしくみは、１つは疲れて眠く感じる時、脳を休ませるために、睡眠中枢に働きかけて眠気を誘う場合。2つ目は体内時計の周期で寝る時間が来たと、自動的にメラトニンが働きかけて眠くなる場合です。
良質な睡眠は起床時間と就寝2時間前のリラックスにあり
必要な睡眠時間は、人それぞれです。「私は10時間寝ないとダメ」といった長時間の睡眠が必要な方や、ショートスリーパーといって、短時間の睡眠で大丈夫という方も。また、季節や体調、年齢によっても睡眠時間は変化しますね。
質の高い睡眠は、最初のノンレム睡眠の周期である約90分の間に、成長ホルモンが多く分泌されるので、この間により深く眠られれば自律神経のホルモンのバランスが良くなると言われています。
この最初の深い眠りに入るには、入浴は就寝時間の１時間半から２時間前ぐらいには済ませて、就寝時間までの間リラックスして過ごすことが大切です。
睡眠ホルモンのメラトニンは、朝太陽を浴びてから14時間～16時間後に分泌が始まるので、良質な睡眠は、朝決まった時間に起きて、太陽の光を浴びることから始まっています。明日の朝、早く起きる必要があるから早めに就寝するというのは、かえって寝つきが悪く感じるだけ。朝は毎日決まった時間に起きて規則正しい生活をすることで、質の良い睡眠が得られます。
※カラフルライフ2020年3月「季節の変わり目に生活リズムを整える方法」を併せてご覧ください。
https://blog.famityhome.co.jp/archives/life/840/
お昼寝20分でリフレッシュ
お昼寝は気持ちのいいものです。昼食後の昼下がりは、睡魔を感じる頃。20分～30分くらいのお昼寝は、脳にとってもよい休息になって、仕事や学習の効率がアップすると言われています。長い時間のお昼寝はノンレム睡眠に入ってしまって目覚めが悪くなり夜の睡眠の質をかえって悪くするので、注意しましょう。
