マッサージ効果に期待。ながらストレッチ
コロナ禍の影響を受けて、買い物に出る回数や友人とのランチ会などの機会も減って、外出することがグンと少なくなってきているところに、気温が下がってくると、ますます代謝が悪くなりますね。
運動不足は身体の血流を滞らせ、肩こりや冷え、むくみなどの原因になったり、自律神経の不調を引き起こしたりするかもしれません。
まずは、固くなった筋肉をほぐして血流を良くして、代謝機能の回復からはじめましょう。
それには、少しの時間からはじめられる「ながらストレッチ」がおすすめです。
ストレッチのための時間をとるのは難い忙しい方にも、毎日のグルーミングタイムやクッキングタイム、入浴タイムなど日常生活の時間を活用して、「・・・しながらストレッチ」をご提案します。
肩こりが楽になった、ぐっすりと眠れるようになったと思えるように、毎日少しずつでも続けることが大切です。
※痛かったり、転んでケガをしたりしないように十分に注意して、できる範囲で無理をしないようにしましょう。
朝：固まった身体をほぐしてウォームアップ
寝ている間の固まった筋肉をほぐしてあげましょう。
・上を向いて寝ている状態で、足首をユラユラ・ぐるぐる。血行が促されます。
・次に胸の上で手を組んで、そのまま手のひらを返しながら頭上にもっていって伸びをします。手を組むのが難しければ、あくびをするように腕を上へ上げるだけでもOK。伸びを2・3回しましょう。
・寝ながら膝を立てて、外側にゆっくりと開いて、股関節を伸ばします。
・歯磨きをしながら、両足を揃えてかかとをゆっくりと上げていき、ゆっくりと降ろします。グラグラする場合は洗面台のふちを持って、身体を支えながら、右・左と片足ずつ交互に上げ下げ。血流を戻すのにふくらはぎの筋肉が活躍。ふくらはぎは第2の心臓と言われます。
日中：家事の合間や休憩中に、ストレッチで気分転換
・家事の隙間時間に体側を伸ばすストレッチ。立った状態で、両足を肩幅に開いて、両腕を上げて、ゆっくりと上半身を右に倒して、左の体側を伸ばします。同様に左に倒して、右の体側伸ばします。
・洗濯物を干したついでに、前屈のストレッチ。一緒に太陽の日差しも受けて、すがすがしい気分に。
・テレビをみながら、足首のストレッチ。両膝が直角になるようにイスに座って、左足首を右の膝の上に置いて手で足先を持ってグルグルと回しましょう。半回転もグルグル。同様に右の足首もグルグル。
・右腕を上へ上げたら、背中へ向かって肘を曲げます。手のひらを背中へ軽く付けて、左手で、右肘を下へ向けて軽く押します。2・3回したら今度は反対の腕。肩甲骨のストレッチ。
・両腕を肩幅に上へ伸ばして、肘から手のひらはそのまま立てた状態で、身体の横に肩から肘までが床と並行になるように降ろしていきます。この時、手のひらは外側に向けながら。肩甲骨が寄って胸が開くのを感じましょう。肩こり解消に、肩や肩甲骨の血流が改善され、可動域が広がります。
夜：リラックスを心がけて快眠へ
・入浴後の筋肉が緩んだ身体でストレッチ。肩まわしをしたり、足首をグルグルまわしたりなど。
・ベッドに入ったら、上向きに寝て、両手両足を天井方向に向けて力を抜いてブラブラさせます。そして、ゆっくりと深く呼吸をしましょう。緊張した筋肉や気持ちをほぐして、快眠へ。就寝前のリラックス効果が目的なので、照明を暗くしたり、好きな香りを漂わせたり、気持ちよく感じることが大切です。
