外出自粛・・・ おウチでできる運動不足解消法!!

お子さんの運動神経の発達や感覚を養うおウチ遊び

幼稚園で、お外でお友達と遊びたいのに、雨や寒い日が続いたり、外出自粛で外に出られなかったり。
子どもたちは身体を動かしたくて、ウズウズしてきますね。
パパやママと一緒に気軽におウチで身体を動かせる遊びをご紹介。

・3拍子のリズムにあわせて三角を描きましょう
両手を伸ばして、指で三角を描きます。慣れてきたら、右周りと左周りの左右反対に。さらに、片手で三角、もう一方で四角や丸を描きます。
一緒に「1,2,3」「ワン、ツー、スリー」と声を合わせて、どうぞ。

・お尻歩き
床に足を伸ばして座って、少し膝を曲げて、お尻を交互に動かして前進したり、後進したり。ゴールを決めて、お尻が早く到達した方が勝利という競争も、お子さんのやる気を引き出させそう。

・イモムシゴロゴロ
寝転がって、両手を上にあげて、転がります。お尻歩き同様に、体幹や腹筋の使い方が養われます。

・押し相撲
お子さんと向かい合って、手のヒラを合わせます。お子さんとの高さを調整するために、大人は膝をつけてするのがいいでしょう。手のひらを押したり、引いたりしながら相手のバランスを崩して、足が動いた方が負けです。

・お庭や広場で縄跳び
開放空間で、縄跳びはいかがですか。場所も取りませんし、体幹や跳躍力、持久力なども鍛えられますので、大人も一緒になって楽しめます。

軽い運動で段々と回数を増やして負荷をかけて

毎日のお買い物、通勤や会社のフロアを行き来するだけでも結構な運動量です。外出ができなくて、行動範囲が狭くなってしまうと、お子さんだけでなく、大人もどうしても運動不足になりますね。
さらに、キッチンに立つときに、おなかは出ていませんか?背中は曲がっていませんか?携帯を見ている間に、首を突き出していませんか?
そこで、おウチで運動不足の解消や、筋力維持に努めましょう。
料理中につま先立ちとかかと立ちを交互にしてみたり、片足立ちをしてみたりすることでも、足が鍛えられます。
腹筋を鍛えるドローイングは、背筋を伸ばして息を吸って、吐くときにおへそ付近のお腹をへこますようにする、この繰り返しです。料理中に立ったまま、テレビを見ながら寝転がってできます。道具も使わずに「ながらトレーニング」で、足や腹筋を鍛えましょう。

・座って足踏み
膝が直角になるようにイスに腰かけて、足踏みします。この時、腹筋や太ももの筋肉、姿勢のキープを心がけましょう。

・腕立て伏せ
腕立て伏せがつらい場合は、立ったまま壁に手をついて腕立て伏せをします。

・昇降運動
階段や踏み台の前に立って、片足をのせて、もう片足をのせたら、最初にのせた方から降ろして両足を降ろします。これを繰り返して、30分くらい。膝を引き上げる意識を持つことや、背中が丸くならないように気を付けて。好きな音楽を聴きながらできますね。

・スクワット
複数の筋肉を使うので、おウチでできる筋トレとして人気です。
立った状態で足を肩幅より少し広く開いて、腕は腰に。膝は少し曲げた状態からスタートします。次に、イスに座るようにお尻をひいて、腰を落としていきます。この時、息は吸って。太ももが床と並行になる位置まで曲げたら、今度は元の姿勢へ、息を吐きながら、膝と腰を伸ばしていきましょう。この時も、ゆっくりと筋肉を意識しながら伸ばします。

※無理のない範囲で繰り返して、回数・セットを段々と伸ばしていきましょう。

力を入れずにストレッチで気分転換

ストレッチは運動で疲れた筋肉、同じ姿勢を続けて固くなった筋肉をほぐし、血行を良くして回復を促すなど、体調を整える働きが期待できます。

・体側を伸ばすストレッチ
両足を肩幅に開いて立ちます。両腕を上げて手を組みます。息を吐きながらゆっくりと上半身を右に倒して左の体側を伸ばします。息を吸いながら、上体を戻して。次に息を吐きながら、上半身を左へ倒していき右の体側を伸ばして、息を吸いながら戻します。

・首のストレッチ
携帯やパソコンを同じ姿勢で見ていると、首も疲れます。首のストレッチは、首を前後、左右、さらに右前方45度と左前方45度の方向へ、右後方45度と左後方45度の方向へと順に曲げていきます。
あわせて、肩甲骨周りもほぐしましょう。

・肩甲骨・肩のストレッチ
両腕を肩幅に広げて、まっすぐ万歳をするように頭上にあげて、手のヒラを外側に向けます。次に、肘が直角になるまで横に曲げていきます。肩甲骨が寄せられている感じを意識してください。数秒キープしたら戻します。
また、イスに浅く腰かけて、手を背中側で組んで、肩甲骨を寄せるよう肩を後ろに引きます。そのまま首を後に倒して、気持ちのいいところで肩を戻します。
いずれも、無理しない範囲で行いましょう。